Ångest definieras som oro inför ett förväntat problem. Det involverar oro, känslor av osäkerhet och rädsla för att tappa kontrollen. Rädsla är en reaktion på omedelbar fara, medan ångest handlar om ett framtida hot. Till exempel, om någon nästan kör på dig med en bil, upplever du rädsla, men om du generellt oroar dig för att någon kan köra på dig med en bil, då känner du ångest.
Människor som lider av ångest börjar leta efter hot i miljön och är mycket mottagliga för varje stimulans som kan upplevas som ett hot. Det utlöser “fight or flight”-reaktioner i kroppen. Ångest kan också orsakas av en inre värdekonflikt eller trauma. Det är mycket viktigt att vara uppmärksam på dina ångestnivåer, söka hjälp och hitta orsakerna bakom det.
Ångest blir en ångeststörning om det börjar påverka din förmåga att hantera det dagliga livet och interagera på ett ändamålsenligt sätt med omvärlden. De vanligaste ångeststörningarna är generaliserat ångestsyndrom, paniksyndrom, tvångssyndrom, social fobi, hälsoångest, och posttraumatiskt stressyndrom.
Ångest är kroppens reaktion på hot. Adrenalinet rusar in i blodcirkulationen och kroppen förbereder sig för att kämpa eller fly. Det händer även när hotet inte är verkligt. Det är kroppens överlevnadsmekanism – människor skulle inte kunna skydda sig själva utan kroppens reaktion på hot. Även att tänka på något farligt kan utlösa en reaktion. Hjärnan kan inte alltid skilja på om hotet är verkligt eller inbillat – kamp- och flyktresponsen aktiveras i båda fallen. Detta leder till aktiveringen av det sympatiska nervsystemet som orsakar olika kroppsliga reaktioner som rastlöshet, spänning, andningssvårigheter, hjärtklappning och svettningar. Det är viktigt att ha i åtanke att när vi upplever ångest är de ovan nämnda känslorna inte farliga för vår hälsa.
Avslappningstekniker
När vi upplever ångest är vår kropp spänd och redo för kamp eller flykt. Avslappningsteknikerna hjälper oss att slappna av och skicka en signal till kroppen att hotet har passerat. Det hjälper till att minska ångest och obehagliga kroppsliga sensationer.
Det finns olika avslappningsövningar:
Du kan hitta olika avslappningstekniker här:
https://www.headspace.com/meditation/relaxatio
Du kan också hitta olika tekniker på YouTube. Försök använda de som hjälper dig mest.
Här är några exempel på engelska:
https://www.youtube.com/watch?v=MoQVgJx_QN4&t=114s
https://www.youtube.com/watch?v=23K_lFus09w
https://www.youtube.com/watch?v=GQHQ7nKUUpc&t=12s
https://www.youtube.com/watch?v=ihO02wUzgkc&t=37s
Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet kan också hjälpa till att minska ångest. Ta en promenad, spring eller gör något annat som du gillar. Även trädgårdsarbete eller städning kan hjälpa. Försök hitta den aktivitet som passar dig bäst.
Arbeta med dina tankar
Tankar är som en ständig dialog i våra huvuden. De kommer och går mycket snabbt. Så pass snabbt att vi inte hinner ifrågasätta dem. Eftersom tankar påverkar hur vi känner och beter oss är det viktigt att uppmärksamma de som kan leda till ångest.
Fråga dig själv:
Är tanken baserad på fakta eller känslor?
Kan mina tankar vara en överdriven version av sanningen?
Hur skulle en annan person (en vän/ en kollega) se situationen?
Är min tanke ett sannolikt eller det värsta scenariot av vad som kan hända?
Vad skulle vara det mest sannolika som kan hända?
Ändra reaktioner och möta skrämmande situationer
Å ena sidan är det förståeligt och normalt att undvika skrämmande situationer, men det är viktigt att veta att undvikande av vissa händelser och situationer normalt bevarar ångest. Med konstant undvikande får vi inga nya erfarenheter och vi kan inte möta de verkliga konsekvenserna som kanske inte är så katastrofala som vi trodde. Vi missar även glädjen och de positiva resultaten som kan komma med de undvikna händelserna.
Att lära sig att möta utmanande situationer kan verka obehagligt, men det hjälper oss att återfå kontrollen och må bättre på lång sikt. Du kan göra en steg-för-steg-plan för hur du ska börja hantera de undvikna situationerna. Till exempel, om du är rädd för stora händelser, kan du börja med mindre och se vilken påverkan det har på dig. Små steg kan vara svåra i början, men de kan hjälpa oss att minska ångest och lära oss att hantera undvikna situationer.
Du kan kombinera olika tekniker (arbeta med tankar och andningsövningar) samtidigt. Om du känner att tipsen inte fungerar, rekommenderar vi att du kontaktar en mentalvårdsprofessionell.