Ångest definieras som oro över ett förväntat problem. Det innebär att man oroar sig, känner osäkerhet och rädsla för att förlora kontrollen. Rädsla är en reaktion på omedelbar fara, medan ångest handlar om ett framtida hot. Till exempel, om någon nästan kör på dig med en bil, upplever du rädsla, men om du generellt oroar dig för att någon kanske kör på dig med en bil, då känner du dig orolig.
Människor som lider av ångest börjar leta efter hot i omgivningen och är mycket mottagliga för varje stimulus som kan representera dem. Det utlöser kamp-eller-flykt-reaktioner i kroppen. Ångest kan också orsakas av en inre värdekonflikt eller trauma. Det är mycket viktigt att uppmärksamma dina ångestnivåer, söka hjälp och hitta orsakerna bakom det.
Ångest blir en ångeststörning om den börjar påverka din förmåga att hantera vardagen och interagera på ett lämpligt sätt med omvärlden. De vanligaste ångeststörningarna är generaliserat ångestsyndrom, paniksyndrom, tvångssyndrom, social fobi, hälsoångest, och posttraumatiskt ångestsyndrom.
Ångest är kroppens reaktion på hot. Adrenalinet rusar ut i blodomloppet och kroppen gör sig redo för kamp eller flykt. Det händer även när hotet inte är verkligt. Det är kroppens överlevnadsmekanism – människor skulle inte kunna skydda sig själva utan kroppens reaktion på hot. Till och med att tänka på något farligt kan utlösa en reaktion. Hjärnan kan inte alltid skilja på om hotet är verkligt eller inbillat – kamp- eller flyktresponsen aktiveras i båda fallen. Detta leder till aktiveringen av det sympatiska nervsystemet vilket orsakar olika kroppsliga reaktioner som rastlöshet, spänning, andningssvårigheter, hjärtklappning och svettning. Det är viktigt att tänka på att när vi upplever ångest är de ovan nämnda sensationerna inte farliga för vår hälsa.
Avslappningstekniker
När vi upplever ångest är vår kropp spänd och redo att slåss eller fly. Avslappningsteknikerna hjälper oss att slappna av och sända en signal till vår kropp att hotet har passerat. Det hjälper till att minska ångest och obehagliga kroppsliga förnimmelser.
Det finns olika avslappningsövningar:
Du kan hitta olika avslappningstekniker här:
https://www.headspace.com/meditation/relaxatio
Du kan också hitta olika tekniker på YouTube. Försök använda de som hjälper dig mest.
Här är några exempel på engelska:
https://www.youtube.com/watch?v=MoQVgJx_QN4&t=114s
https://www.youtube.com/watch?v=23K_lFus09w
https://www.youtube.com/watch?v=GQHQ7nKUUpc&t=12s
https://www.youtube.com/watch?v=ihO02wUzgkc&t=37s
Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet kan också hjälpa till att minska ångest. Ta en promenad, spring en runda eller gör något annat du tycker om. Även trädgårdsarbete eller städning kan hjälpa. Försök hitta den aktivitet som är mest lämplig för dig.
Arbeta med dina tankar
Tankar är som en ständig dialog i våra huvuden. De kommer och går väldigt snabbt. Till och med så snabbt att vi inte hinner ifrågasätta dem. Eftersom tankar påverkar hur vi känner och beter oss, är det viktigt att uppmärksamma de som kan leda till att vi känner oss ängsliga.
Fråga dig själv:
Är tanken baserad på fakta eller känslor?
Kan mina tankar vara en överdriven version av sanningen?
Hur skulle en annan person (en vän/ en kollega) se situationen?
Är min tanke ett sannolikt eller det värsta scenariot av vad som kan hända?
Vad skulle vara det mest sannolika som kan hända?
Ändra reaktionerna och möta skrämmande situationer
Å ena sidan är det förståeligt och normalt att undvika skrämmande situationer, men det är viktigt att veta att undvikande av vissa händelser och situationer normalt bevarar ångest. Med konstant undvikande kan vi inte få nya erfarenheter och vi kan inte möta de verkliga konsekvenserna som kanske inte är så katastrofala som vi hade trott. Vi missar också glädjen och de positiva resultaten som kan komma med de undvikna händelserna.
Att lära sig hur man möter utmanande situationer kan verka obehagligt, men det hjälper oss att återfå kontroll och må bättre på lång sikt. Du kan göra en steg-för-steg-plan för hur du börjar hantera de undvikna situationerna. Till exempel, om du är rädd för stora händelser kan du börja med mindre och se vilken inverkan det har på dig. Små steg kan vara svåra i början, men de kan hjälpa oss att minska ångest och lära oss att hantera undvikna situationer.
Du kan kombinera olika tekniker (arbete med tankar och andningsövningar) samtidigt. Om du känner att tipsen inte fungerar rekommenderar vi att du kontaktar en professionell inom mental hälsa.